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Weingut
    • 6. Juli
    • 3 Min. Lesezeit

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren


Wo finde ich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

In der Welt der Ernährung spielen Fettsäuren eine zentrale Rolle, und sie werden oft in zwei Hauptkategorien unterteilt: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Doch was genau sind die Unterschiede zwischen diesen beiden Typen und welche Funktionen haben sie?


Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in ihrer Kette haben. Das ist chemisch gesehen der Fakt, den man sich jedoch nicht merken muss. Viel wichtiger ist, dass diese Eigenschaft dazu führt, dass gesättigte Fettsäuren bei Raumtemperatur meist fest sind.

Schon kann man sich Gedanken darüber machen, wo man feste Fette findet - und da landet man schnell beim Frühstück. In tierischen Produkten wie Butter, Käse und Fleisch, aber auch in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokos- und Palmöl liegen die ungesättigten Fettsäuren vor und zeigen sich in ihrer festen Form, was durch die nicht vorhandene Doppelbindung der enthaltenen Fettsäuren geschieht.


Eigenschaften:


  • Stabilität: Gesättigte Fettsäuren sind hitzebeständig und eignen sich daher gut zum Braten und Frittieren. Bei Raumtemperatur sind sie fest und können deshalb gut portioniert und gelagert werden.

  • Chemische Struktur: Sie haben eine gerade Kettenstruktur, die dicht gepackt ist.


Funktionen:


  • Cholesterinspiegel: Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren kann den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, was laut Studien das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.1

  • Empfehlungen: Es wird empfohlen, den Konsum gesättigter Fettsäuren zu begrenzen und stattdessen ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen.2


Ungesättigte Fettsäuren


Ungesättigte Fettsäuren in kaltgepressten Ölen

Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen in ihrer

Kohlenstoffkette, was sie bei Raumtemperatur flüssig macht. Sie werden weiter in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Sie können nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders günstig ist deshalb die Aufnahme über die klassische "Hand voll Nüsse" oder durch den Genuss frischer kalt gepresster Öle. Die bekanntesten sind vermutlich Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Doch spielt auch Omega-9 eine bedeutende Rolle und kommt im bekanntesten Öl mit dem höchsten Anteil vor. Olivenöl enthält bis zu 75% Ölsäure - der wichtigsten Omega-9-Fettsäure! Es ist natürlich auch in unserem Olivenöl aus Kalabrien zu finden, das durch Omega-9-Fettsäuren und einen tollen Geschmack glänzen kann. Der geheime Gewinner ist allerdings Haselnussöl, welches bis zu 85% Ölsäure enthält!


Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9)


  • Quellen: Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl (bis zu 85%!), Erdnussöl

  • Eigenschaften: Diese Fettsäuren haben eine Doppelbindung in ihrer Kette. Sie lassen sich gut erhitzen und erreichen ihren Rauchpunkt erst sehr spät. Deshalb kann Olivenöl prima zum Braten verwendet werden.

  • Vorteile in der Ernährung: Sie können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen, was das Risiko von Herzkrankheiten verringert.3


Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)


  • Quellen: Leinsamenöl, Chiaöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Fischöl, Sesamöl, Mohnöl

  • Eigenschaften: Diese Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Kette. Deshalb sind sie allerhöchstens für die warme Küche und nicht mehr für die heiße Küche geeignet. Praktischerweise sind die meisten dieser Öle besonders geschmackvoll und sind deshalb für Salate, Müslis und Smoothies besonders spannend.

  • Vorteile in der Ernährung:

    • Omega-3-Fettsäuren: Bekannte entzündungshemmende Eigenschaften, Unterstützung der Herzgesundheit und Gehirnfunktion.3,4

    • Omega-6-Fettsäuren: Notwendig für das Wachstum und die Entwicklung, jedoch sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ausgeglichen sein, um Entzündungen zu vermeiden.3 Ein optimales Verhältnis liegt bei ca. 1 Teil Omega-3 und 5 Teile Omega-6. Die westliche Ernährung ist im Ungleichgewicht in Richtung Omega-6 so stark unterwegs, dass ein Ausgleich über Leinöl oft sinnvoll ist.


Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Ein Vergleich

Eigenschaften

Gesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren

Chemische Struktur

Keine Doppelbindungen

Eine oder mehrere Doppelbindungen

Zustand bei Raumtemperatur

Fest

Flüssig

Beispiele

Butter, Käse, Fleisch, Kokosöl

Olivenöl, Leinöl, Mohnöl

Ernährungsphysiologisch

Kann LDL-Cholesterin erhöhen, Risiko für Herzkrankheiten

Senkt LDL-Cholesterin, erhöht HDL-Cholesterin, entzündungshemmend (bei Omega-3)

Verwendung

Gut zum Braten und Frittieren

Ideal für Salate, Dressings, schonendes Kochen

Fazit

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind beide wichtige Bestandteile unserer Ernährung, jedoch sollten ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden, da sie positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben und entzündungshemmend wirken. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Durch die Wahl der richtigen pflanzlichen Öle können Sie Ihre Ernährung bereichern und Ihre Gesundheit fördern. Omega-9-Fettsäuren, die vielen noch unbekannt sind, obwohl sie die wichtigste Fettsäure Ölsäure im Olivenöl ist, sollten außerdem im Fokus der Aufmerksamkeit stehen.


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